2014年7月4日

[育兒之路我和你] 淺談睡眠訓練 (理論篇) -- 認識睡眠訓練的概念與好處

繼前一篇的「入門篇」介紹了什麼樣的家庭適合睡眠訓練
已經做好心理準備的我,仍然聽見了許多質疑的聲音


「支持親密育兒法 孩子需要安全感」


「百歲醫師教我的育兒寶典是一本爛到極點的書當初我買了照做,結果我竟然讓我的寶貝哭了45分鐘,你要教一個1個月大的孩子要懂得規矩?」


「面對不同特質需求的孩子,百歲我只能認同部份,畢竟沒有任何條理可以套用在所有寶寶身上」


「就算照書養,也要判斷現況吧,方法是死的,北鼻是活的…最重要是能給他足夠的安全感,北鼻就會好帶!」



只能說大家都太精辟了,因為你們的疑問也是我曾經懷疑的地方

我想說的事情是,我並不是「睡眠訓練」的專家
每篇文章也都不斷強調各種方法都沒有絕對的好或壞、對或錯
只有「哪種方法比較適合」你的家庭、你的孩子
今天我願意花時間來分享,純粹是因為從德國的育兒寶典「每個孩子都能好好睡覺」一書中
找到了一些「折衷方式」,讓自己的孩子不需要承受百歲訓練的長時間哭泣、避免分離焦慮的好方法
想藉此機會推薦給各位沒看過這些書的好朋友們
所以,我誠心的希望兩派(親密&百歲)的支持者
可以先放下彼此先入為主的觀念,因為我雖然身為百歲媽媽
但是接下來要介紹的方法,並不完全是百歲派的理論

另外,之前的文章也已經說明是「入門篇」了
僅是讓大家參考「什麼樣的家庭適合睡眠訓練」
接下來還有一系列的文章介紹這些方法
畢竟.........人家都已經結合心理學家和小兒科醫師的專長
這麼專業的出了好幾本書來介紹
又豈是我這個新手媽媽可以用一篇文章就能說清楚的?

當然,看完之後你可以認同、進一步來嘗試
你也可以嗤之以鼻、繼續使用你覺得適合你家的方式
甚至是選擇部分你覺得適用的方法,再結合媽媽自己的直覺與經驗,發展出一套屬於你自己獨特的方式幫助寶寶入睡
無論如何,希望彼此都為對方留一些空間,尊重彼此不同的想法
我想這也是身為一個母親應該以身作則的美德

無論採用哪種方式,大家都只要對自己和家人做出最好的安排才是重點,也祝福大家媽媽和寶寶都睡得好、睡得久


如果你都準備好了,那我們開始吧^^

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「每個孩子都能好好睡覺」一書中,開宗明義就先給媽媽們兩個強心針

- 睡眠問題在小寶寶身上是很常見的,每三個嬰兒期的孩子,至少會有一個在夜間醒來哭鬧多次,而且這個問題通常不會自動消失


-「難睡」的小孩並不是「問題寶寶」:小孩是具有學習能力的小人兒。所有健康的寶寶在六個月大時就能單獨入睡,而且一覺到天明。如果你的寶寶還做不到,這是可以、而且很快就能學會的!


所以,如果寶寶還不能睡過夜、或是每次睡前都一定要一番掙扎才能睡覺,這些都是正常的,不用擔心!


有些孩子會在白天的時候經常打哈欠揉眼睛、精神不濟情緒暴躁,甚至是對任何遊戲和玩具都興趣缺缺,很有可能就是睡眠時間不足造成的。很多父母在實施了睡眠訓練之後才發現,原來孩子多睡了這麼幾個小時,在情緒上面的改善有多麼顯著

我想很多爸爸媽媽可能都已經是到焦頭爛額的狀態,根本沒有時間一本一本書來閱讀和比較,因此我做了一些重點上的整理,希望可以幫助大家都可以快樂進行睡眠訓練,養出快樂健康又好睡的寶寶~~






為什麼說孩子半夜醒來是正常的呢?這邊一定要引用書中對於「睡眠週期」的解釋:

早在80年代,費伯教授已經解釋了睡眠過程和睡眠干擾的連帶關係。主要在睡眠週期當中會由「清醒狀態」、「REM睡眠(做夢期)」、「較淺的深睡」與「較深的深睡」四個狀態不斷循環。這個睡眠循環圖我也不用賣弄,網路上都可以找到。重點是在做夢期結束要再陷入深睡前,會有短暫的甦醒過程,一個晚上大約有七次會從淺睡中醒來,第一次大概是在入睡的1~1.5小時左右,接下來還有6次,「沒有孩子能“真正”一覺到天明」。差別在部分的孩子馬上可以再入睡,父母甚至沒有察覺,而部分的孩子則會真正的醒來啼哭,讓父母前去安慰、哄孩子入睡。這個啼哭的過程都是睡眠過程中的正常反應,並不是代表做惡夢、尿布濕或是肚子餓等生理需求需要被滿足,這是正常學習而來的行為。


在父母床上睡,到底是對還是錯?
我身邊有非常多的父母,到孩子上小學之前都還是全家人同睡一張床。我一定要說,要不要和父母睡絕對沒有標準答案。只有在孩子未滿一歲前,基於安全考量,專家反對孩子睡在父母床上。另外,如果孩子發高燒、或是咳嗽呼吸困難,和父母一起睡除了心裡得到安慰之外,父母也可以就近觀察孩子的生理變化。
有部分孩子因為夜裡害怕而驚慌哭泣,或是心裡無法消化白天一些不快樂的事件讓心理造成負擔。身體上親近父母也可以暫時安慰孩子。如果這種情形遲續太久,你必須找出白天令他害怕的根源並加以解決。

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首先,大家一定都聽說過百歲媽媽們經常"炫耀"孩子出生14天就睡過夜了....
這的確是真的,剛出生的孩子經過訓練的確有可能達成目標
但我今天要分享的,並不是鼓勵父母急於在孩子一出生就積極訓練(假設你希望積極一點,歡迎參考百歲系列的書)

我要推薦的是「每個孩子都能好好睡覺」一書中的說法:
孩子出生~6個月中間,可以培養良好的睡眠習慣與作息安排
★孩子滿6個月開始再著手進行睡眠訓練



出生~滿6個月的睡眠概況

關鍵字:安全的睡眠環境、培養睡眠的習慣、觀察記錄作息時間,醒著上床,不用立刻開始"訓練"

1. 睡眠姿勢與安全的睡眠環境

我知道百歲醫師的方法其實是鼓勵「趴睡」,孩子趴睡比較有安全感(像是在媽媽肚子裡的姿勢),因此能睡的比較穩、比較久,而且頭形也比較美。不過我想大家也都從各式各樣的報章雜誌中,聽過許許多多因為趴睡窒息的案例,甚至全世界的醫生組織清一色告訴父母應該要「躺睡」。

雖然我家也是趴睡,但是我個人認為安全考量,還是誠心建議父母們儘量讓孩子躺睡。躺睡孩子真的睡的比較不穩(很無奈,但卻是事實),但只要有耐心毅力,還是可以睡眠訓練成功的。
假設想要和我一樣讓孩子趴睡,請務必、一定要完全按照「百歲醫生教我的育兒寶典」一書中的鋪床方式,保證嬰兒床"會呼吸"。
(1) 選擇一張有彈性並且「偏硬」的床墊(當時我短暫居住在台灣,家中只有"遊戲床"而沒有床墊,我們是直接量尺寸裁一塊木板來當床,沒錯!不用怕太硬,因為上面還會鋪東西,而且越硬越不用擔心嬰兒口鼻陷入床墊中無法呼吸)
(2) 上面鋪上四層吸水性良好的純棉、厚的大浴巾,我個人建議在Costco可以買到那種飯店等級的大浴巾最好用。鋪這四層可以確保寶寶若夜間溢奶,可以快速地被浴巾吸收。
(3) 最上面再使用一張純棉的床包/床單整個包住、拉到很平很平無敵平,四個角最好再使用安全別針固定住。
(4) 床上不需要任何棉被枕頭、玩具、玩偶、安撫巾等。避免造成危險

依照這個方式鋪床,我試過把口鼻壓在床上,還真的是可以呼吸的。


2. 調時差:

新生兒體內還沒有時間感,他無法分辨白天或晚上。但是大部份的生物都是日出而作日落而息,寶寶也不例外,這是體內的自然時鐘,他會慢慢的調適過來。而父母可以扮演輔佐的角色,白天該起床的時候,不論是喝奶還是玩耍,都要保持室內的明亮,最好是把窗簾拉開讓陽光可以照進來。相信我,陽光絕對是調時差的最佳武器!白天的小睡或是夜晚的睡眠就必須儘量保持室內黑暗的狀態,不需要留一盞小燈!因為還沒有想像力的孩子基本上不會怕黑。如果是媽媽需要小區塊的視野,那就去買一盞可以吸附在插座上的小夜燈即可。

最重要的是要減少夜間活動:

1. 尿布真的很濕的時候才需要更換,燈儘量不要太亮,哺乳完之後馬上把寶寶放回她的小床
2. 玩耍活動只在白天進行,但是一到夜間就必須保持環境安靜
3. 夜間哺乳或是換尿布,儘量一切從簡,不要有過多的刺激。所以像是唱歌、說話等都要儘量「冷處理」。尤其是哺乳,其實如果寶寶在晚上睡覺前的那一餐有吃飽,基本上半夜起來尋乳不是因為饑餓,而是討安撫。除非是特殊情況(例如寶寶生病),否則不需要養成夜夜用乳房安撫寶寶的習慣,用別的方式安撫寶寶他,就能學著不需要依賴媽媽的乳房就能入睡。

3. 找到寶寶的睡眠規律性

新生兒在最初兩個月的夜間睡眠時間少於八小時,爾後才會漸漸地增加。

(1) 出生~6週大:每一個新生兒在睡眠的需求上有著非常大的差異。有些孩子平均每天只睡10~12小時,甚至也有到20個小時的例子。剛出生孩子還太小,雖然百歲醫生建議剛出生幾天的孩子就可以訓練,但我個人不建議這麼早進行睡眠訓練。如果你覺得寶寶累了就讓他睡,剛開始還不需要去計劃寶寶一天必須睡幾次、睡多久。

(2) 6週大~3個月:滿6週開始可以在白天開始培養作息的規律性。這時候可以試試看「兩小時週期法」,不論他之前睡了多久,只要寶寶醒來兩小時後,就把他放回小床上。

(3) 3~6個月:這時期的寶寶白天大概還需要三次小睡。滿三個月開始,可以試著把2個小時的週期,慢慢延長到3~4小時。循序漸進把每天的作息時間固定下來,包含白天的三次小睡以及夜晚的睡眠時間。白天的話我個人推薦可以嘗試百歲參考書裡面的「吃-玩-睡」循環。每3~4小時是餵奶的時間點,所以餵完之後儘量讓寶寶保持清醒的狀態,讓寶寶玩1個小時稍微有點疲倦,再把寶寶放回床上小睡,一直到距離上一次餵奶3~4小時左右再把寶寶叫醒喝奶。如果寶寶提早醒來,如果沒有饑餓哭鬧或是尋乳反應,可以稍微等一下,直到該餵奶的時間再餵。

4. 睡眠習慣的養成

(1) 醒著上床:

這是我覺得最重要的一件事情,千萬不要把孩子搖抱哄睡了之後再偷偷把他放回小床,這樣他只要中途一醒來發現媽媽不見了,就會有強烈被欺騙了的感覺,更沒有安全感。儘量在1個半月~3個月大的時候就要開始讓他醒著的時候放回嬰兒床(當然,如果偶爾不小心他就是在媽媽身上睡著也不用硬要叫醒他)。

許多孩子在半夜醒來後無法自己重新入睡,每次他們都會哭著找爸爸媽媽。這些孩子並不是有問題,而是認知能力非常敏銳。他們已經能夠理解到「不論是白天、晚上或是半夜裡,入睡是和某些行為(例如吸吮媽媽的乳頭、媽媽的擁抱與搖晃等)是牽連在一起的。如果平常都已經習慣要父母的輔助才有辦法入睡,那半夜醒來當然會希望尋求幫助。

為什麼有些寶寶可以在短暫甦醒期間繼續睡回去,而有些不行呢?
這邊要談的就是嬰兒「內建」的「警覺系統」

舉個例子,大家或多或少有喝醉酒被扛回家的經驗(被發現了)

隔天早上醒來的時候,除了不舒服之外都會有一陣恐慌感
因為上一秒的回憶還在pub或KTV,而下一秒醒來可能是在自己的家中、或是某位好心收留自己的朋友的家中~

寶寶其實也是,
半夜醒過來的時候他的警覺系統會啟動,開始檢查周遭的環境、溫度、氣味等等感官
也就是說他們會藉此機會檢查自己身體是否正常運作,看看所有的事物是否都如同他們睡前一般,感覺是否一切正常
如果入睡之前他已經知道現在是在自己的小床上,那半夜醒來除非是不舒服或是太冷太熱,否則仍然會覺得一切運作正常,很快可以再睡回去。

如果是依賴媽媽搖抱哄、甚至是含乳才能睡覺的孩子

半夜甦醒的時候會立刻發現媽媽的體溫、氣味、搖晃的震動全部都消失
立刻鳴起警報器,因為一切都不對了~只好大哭把媽媽喚回來
其實把孩子訓練成「需要依賴媽媽才能入睡」的狀態
並不是孩子天生就需要,而是媽媽造成的結果

網上Youtube有很多影片,給媽媽們一些tips如何幫助寶寶入睡

不外乎打開吹風機、吸塵器製造一些「白噪音」
抱著寶寶在搖椅上面搖晃、購買電動搖籃、、、
甚至我聽說過我表弟小時候無法在床上睡覺,所以舅舅舅媽晚上都要開車讓他在車上睡著
(殊不知這個小表弟現在是個壯漢來著XD)
我要說的事情是,儘管這些小技巧能夠短時間發揮作用
但事實上這些方式都只是在妨礙寶寶自己學習入睡
睡覺這個能力都是與生俱來的,只要給他們機會,每個孩子都能好好睡覺

另外,像是奶嘴或是小毯子、安撫巾、絨毛玩偶等「身外之物」

並不是不能使用,不過奶嘴我個人的經驗是如果半夜掉了會需要找,所以要確定黑暗的夜間他可以自己摸得到。(所以吸手指會比吸奶嘴要好啊)
而小毯子、安撫巾、絨毛玩偶書上是基於安全考量,建議兩歲以上再開始使用
我自己則是6M以上就給Robbie一隻猴子讓他晚上可以做伴














(2) 固定時間餵飽最後一頓晚餐:

育兒專家Joanne Cuthbertson與Susie Schevill推薦一招,幫助很多寶寶早早就能一覺睡過夜。基本上出生一個星期內就可以開始實施。這個辦法就是定時將寶寶最後一頓晚餐餵飽。即便你平常不像百歲法固定三或四小時餵一次,而是寶寶餓了就餵,但最後一頓晚餐一定要固定在同一個時間餵。不論寶寶上一餐奶是什麼時候餵的,或是睡了多久,晚上固定時間就把寶寶叫起來餵奶,幾天之後寶寶就會習慣在這個時間肚子餓,並且喝很多奶。

(3)拖延半夜的餵食


(很多寶寶在吃最後一次奶之後,自己會漸漸的愈睡愈長,直到他餓了才會醒來。如果孩子還做不到,父母可以參考以下的方式帶他練習看看。條件是寶寶必須滿七周大,健康良好而且至少有五公斤重。另外,通常三到四天以後,成果才會顯現)

固定時間餵飽最後一頓晚餐
- 晚餐後千萬不要叫醒你的寶寶。如果他哭的話,請耐心等一下,給他機會讓他自己安靜下來
- 最好當天是由爸爸值班照顧寶寶。除了爸爸通常比較理性客觀之外,寶寶通常不喜歡感覺得到媽媽的乳房,但是卻不給奶喝。
- 如果寶寶在半夜醒來,儘量不要塞奶。在等待寶寶睡覺的時候可以做別的事,比方說拍拍他、跟他說話、給奶嘴、抱著走走、換尿片、、、要是他還不睡,就用奶瓶裝水給他。到最後真的無計可施時才給他餵奶(但上述都是過渡期的做法,絕對不能養成持續的習慣)
- 在4~5天內,漸漸把早上第一餐的時間往後移,最好延到凌晨5~6點,這樣你的寶寶晚上就會喝很多,夜裡比較不會因為肚子餓很快醒過來。如果嘗試了4天還沒有什麼明顯的效果,延遲的計劃就必須暫時放棄。或許你的孩子還需要多一點時間。一個月之後你可以再試試看

5. 寶寶哭了怎麼辦?

如果寶寶抗拒睡自己的小床,一放上去就哭或是拼命掙扎,那該怎麼辦?

(1) 包裹法,使用傳統包巾或是懶人包巾都可以,把寶寶包緊有助於提升安全感,手不會懸空亂揮而產生驚嚇。請注意!如果是採用"正統"百歲方式的趴睡訓練法,寶寶絕對不要使用包巾把手部固定住,因為趴睡已經讓手部有支撐點了,如果包緊的話、手部無法支撐頭部或臉部而造成危險。

(2) 有些寶寶喜歡奶嘴。奶嘴對幫助寶寶入睡是有效的,但是嬰兒入睡時只能給一次奶嘴,如果奶嘴一掉寶寶就哭,還是不要給他比較好。尤其是許多全親餵的媽媽、大部分害怕寶寶產生乳頭混淆的狀況,當然如果你的寶寶不需要,其實不用硬塞給他。Robbie當年是因為天生口欲比較強,經常親餵了一個小時之後還是有尋乳反應,我們因此有主動給他奶嘴。

(3) 留在寶寶身邊,安撫寶寶的時候,先讓他躺在床上,溫柔地跟他說話,輕輕拍他。假使他繼續哭的話,把他抱在懷裡輕輕搖一會兒,可以站著也可以坐著,然後在寶寶睡著以前,把他放回床上。假使他繼續哭,或是在你懷裡也無法停止哭泣的話,你可以重來一遍。你也可以按照自己的感覺,決定要一直陪在寶寶身邊,或是中間要離開房間幾分鐘。

只要按照上述原則,你的寶寶入睡時便不需要依賴你太多的幫助。

滿6個月~10個月以上的睡眠概況

關鍵字:訂作息表、睡眠儀式

6個月大時,平均夜間睡眠時間約為10個小時,一直維持到孩子7歲大。當然有些小孩的睡眠習慣很好,會睡得比較久、比較沉。6個月大~1歲左右大概每天還需要2次小睡。

訂作息表

通常六個月大的孩子生理時鐘已經發展成熟,夜裡不需要再喝奶,而且可以一口氣睡足10~12小時。如果他還需要更多的睡眠,大部份也能從白天的小睡補回來

建議滿6個月開始,就可以完全固定白天的小睡時間(3次)和夜晚的就寢時間。每一次小睡大概1~1.5小時就要準備把孩子叫醒,不要讓他睡太久而影響下一次的睡覺時間。尤其是到了晚上就寢前的第三次小睡,最好能拉長他醒著的時間到大概4小時左右。這時候自己訂定一張作息表,讓自己和其他的照顧者都能按表操課是很重要的。

我身邊有部分媽媽朋友,並沒有給孩子定一個作息表
所以經常會抱怨孩子都不睡午覺
我經常心裡會默默的想:那是因為你沒有把他放上床去睡!
孩子累了不會表達,只會用哭鬧來發脾氣
如果媽媽沒有注意這些疲倦的徵兆,一心認為孩子累了會自己睡著,往往孩子瞬間昏睡過去的時候都已經過累了。從小就養成良好並且固定的作息真的很重要噢!

將上床時間固定下來大約3~4星期之後,孩子只要到了這個時間就會覺得累了,因為他體內的生理時鐘已經調整好。規律性的吃飯時間同樣重要。如果夜裡的睡眠多次被餵奶打斷,孩子體內的時鐘便很難把夜晚調整成休息時間。儘量把一天中清醒時間最長的時間放在睡前,最好是可以維持4小時左右的清醒,其它時段大概3小時左右就可以把孩子放回小床睡覺

如果孩子的規律性還沒定下來,媽媽必須花幾天的時間,使用表格仔細記錄寶寶吃奶和的睡眠時間,從中間找出一個規律的模式。


睡前儀式

其實出生之後,睡前都要儘量維持睡眠環境的寧靜與和諧
最晚在寶寶六個月開始,就可以開始操作所謂的「睡前儀式」。睡前儀式可以在孩子腦中植入一張晶片--[只要開始操作這些規律的步驟,就代表即將要睡覺了!]

(1) 親密感和安全感:睡前和爸爸或媽媽有一段親密、安靜、溫暖的相處時光,能夠幫助寶寶減輕獨自入睡的心理障礙,可以增強寶寶對安全、被保護和被關心的感覺。這種感覺也是決定他將來是否能獨立、有自信的重要條件。如果你的孩子心終有堅定的信念、知道父母非常愛他,那麼要他獨自在小床入睡會容易許多,肌膚接觸也不再是你可以證明關心的唯一方式!至於這段時間要控制多長?要怎麼進行?就要看孩子多大以及你們家庭的偏好

(2) 床邊故事:這是大部份的家長最常使用的睡前儀式。除了花點時間為孩子挑本好書之外,比故事本身更重要的是「持之以恆」。你夜夜持續為孩子念著一個個故事,也是點滴的在為孩子付出。尤其是許多必須上班/加班的父母,每天回到家中可以和孩子享受這段親密的故事時間,這是一個美好的、跟孩子更親密的機會。

(3) 主權是在媽媽手上:放進小床-Kiss晚安-轉頭離開
千萬不要拖泥帶水、十八相送,甚至問孩子說「我可以走了嗎?」孩子會知道他有權力就容易拿翹~~

(4) 其它可考慮的睡前儀式,包含洗澡、刷牙、唱歌、吸奶嘴、、、等。只要能夠維持寧靜的氣氛,父母都可以考慮。


剛開始前一兩個星期要按表操課,的確對很多媽媽來說會造成一些困擾。
比方說和朋友約、或是要出門辦事,永遠只能在固定的時間才能做。但是換個角度想,孩子因此固定小睡的時間也會睡得更久更穩,媽媽反而賺到一段喘息時間。而且和朋友約的話,更能夠明確知道自己能安排在什麼時間,不需要經常臨時和朋友說「不好意思,因為小孩還在睡,所以必須取消/遲到」,對我這種掌控欲極強的媽媽來說,反而更能夠妥善安排自己的時間。
同時,只要睡眠習慣養成之後,就算偶爾破例要出門旅行,只要一回家孩子還是很快能調適回來的!

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滿10個月以上的睡眠概況

1~2歲/2歲半的寶寶,白天只需要1次小睡。2歲半~4歲間大多數孩子連午覺也省了

10M~18M之間,當發現寶寶早上小睡該睡的時間不累,也不像往常很快睡著,甚至反抗不願意睡覺,這就代表時候到了,可以減一次小睡。通常這時候的調法是上午和下午小睡時間的「中點」可以成為接下來午睡的時段


2Y~5Y之間,部分的小孩會慢慢戒掉午睡習慣,多半發生在3歲~4歲時。但有些孩子雖然還是會下午想睡,但是一睡下去之後晚上到很晚才累,如果發生這個狀況,父母也可以考慮主動幫孩子戒掉午睡

這次的重點整理先做到這邊
讓大家對於睡眠訓練前的概念、準備能夠先有一些初步的理解
下一篇「實戰篇」會繼續提供一些Step by Step的操作指南
再請大家等等囉

延伸閱讀:[育兒之路我和你] 淺談睡眠訓練 (入門篇) -- 什麼樣的家庭適合睡眠訓練


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1. 百歲醫師教我的育兒寶典
2. 管他百歲千歲,能帶好孩子才是萬歲:鈞媽的快樂育兒經(0-1歲)
3. 喂,請問百歲醫師在家嗎?:圖文育兒攻略本
5. 這樣做,寶寶超好帶:《百歲醫師教我的育兒寶典》實踐篇
7. 從零歲開始(上下兩冊)

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