2015年2月23日

[幼兒食譜] 風靡歐美的Energy Bar--高纖營養穀物條 (同場加映燕麥小教室)

美國非常流行所謂的Energy Bar(能量棒)
其實說穿了,它就是適合全家食用的營養穀物條
給忙碌的現代人來不及好好吃頓飯
或是登山、旅行、甚至是容易肚子飢餓的孕婦
隨手帶一包就是一個健康、低卡、高纖又具有飽足感的「代餐」

我們家向來是在costco買穀物條/穀物棒
後來我想想,這麼簡單的東西沒道理買外面的
立刻上網實驗各家不同的食譜,總算讓我找到一個穀類選擇最豐富而且口感又好吃的配方
自己動手做還可以特別選擇有機的穀物來製作
全家吃得開心又健康










綜合穀物條的主角絕對是我們再也熟悉不過的燕麥了
大家多少都一定買過四處容易取得、順手泡一包還有各種口味的即食燕麥片

接下來我花小小的篇幅,來介紹一下「燕麥小教室」
希望對大家選購上面能有一個基礎的參考:


燕麥營養豐富,並且營養價值極高,已經被列為一種保健食品
許多營養專家一致認為,燕麥是一種營養素非常完整的全穀類
燕麥的麩皮富含人體最重要的必需不飽和脂肪酸--亞麻油酸,以及水溶性纖維-β-聚葡萄醣
所以既可以降血糖又可以降膽固醇、三酸甘油脂,預防糖尿病以及心血管疾病

同時又有豐富的維他命B群、維他命E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵、錳等多種礦物質,可以改善血液循環預防貧血、消除疲勞、預防骨質疏鬆症、幫助傷口癒合,非常適合老人、小孩以及孕婦食用(維他命B群以及葉酸尤其促進胎兒健康與成長)

富含纖維的燕麥可以促進排便並增加飽足感,熱量比白米飯、麵條等低上許多
因此在食用上面可以降低熱量的攝取,經常被用來當作減重飲食的最佳選擇

整個就是好處多多啊!

不過燕麥這個東西其實就跟米一樣


根據不同的精製過程,產生不一樣的口感,當然在營養成分上面也就大大不同了

下圖是四種最常見的燕麥呈現
分別標上中英文,台灣和美國的媽媽可以依照需求來選擇



1. 全粒燕麥粒 (Oat Groats)
用米來做比方,全粒燕麥粒就像糙米一樣
經過最基本的碾製過程把外層的硬殼去掉
保留最精華的麥麩(穀皮)以及胚芽
因此營養價值與膳食纖維的含量最高
我家經常以全粒燕麥粒取代糙米,熱水浸泡後
以1:1的比例和白米一起進電鍋炊煮
帶有一點嚼勁與QQ的口感,非常受我家老小的歡迎

全粒燕麥粒不論在網路商店、生機飲食店,甚至是大賣場都能見到其蹤跡


2. 碎燕麥粒 (Steel-Cut Oats)
其實碎燕麥粒和全粒燕麥粒基本上是完全一樣的東西
差別只在碎燕麥粒經過機器切成碎粒
所以一樣保留最精華的麥麩與胚芽,營養價值和全粒燕麥一樣豐富
也因為切割成碎粒的關係,在煮食上面可以不需要浸泡
炊煮的時間也相對短上許多

碎燕麥粒我家每個月都是一箱一箱的採買
我本來就是一個燕麥愛好者
但是我買了各種的燕麥片,總是煮不出像是飯店早餐那種帶有口感的燕麥粥(或是像市售的燕麥穀奶那樣)
可以吃得出一顆顆的顆粒,咬在嘴裡會有點QQ的、脆脆的
後來才知道原來是我買錯!要做出五星級飯店的燕麥粥一定要選用這種碎燕麥粒,燕麥和水的比例1:4,煮滾之後蓋上鍋蓋悶著,睡一覺起來稍微加熱就有好吃的燕麥粥囉!

碎燕麥粒在台灣不容易買到,其實買全粒燕麥回來果汁機/調理機打碎是一樣的道理^^

















3. 大燕麥片/整片燕麥片 (Rolled Oats/Old-fashioned rolled oats)

用米來舉例,大燕麥片比較像我們熟知的胚芽米
大燕麥片製作的過程,就是以全粒燕麥片經過高溫蒸氣加熱、機器擠壓輾平之後再脫水烘乾而成。因為經過高溫蒸氣的製程,所以燕麥片大致也呈現半熟的狀態,所以家中取得的大燕麥片相較前面的兩種燕麥粒,在炊煮上可說是不花什麼功夫。大燕麥片仍然保留了許多麥麩以及纖維,不過因為經過一些精製的步驟,所以還是在這些過程中還是損失部分營養價值。

大燕麥片在台灣最常見的就是桂格這個品牌,基本上大型超市都很容易取得


4. 即食燕麥片/細燕麥片 (Instant Oats/Quick Oats)

即食燕麥片大概就像我們熟知的白米一樣
口感細緻,但是在營養價值上面也相對低很多

製作過程近似於大燕麥片,一樣經過高溫蒸氣以及機器擠壓輾平,不過在脫水烘乾前會再使用機器切碎一次。因為這些加工的過程,讓即食燕麥片呈現碎片狀,只要快煮1分鐘甚至是熱水沖泡就可以迅速享用,相對的保留的營養價值就低了許多

即食燕麥片在超市、超商中有多種品牌與選擇
快煮的、沖泡的,甚至是各種口味都有


介紹完各種不同呈現方式的燕麥之後,今天要來介紹的高纖營養五穀條(參考原文食譜
就是以燕麥來做主角
再搭配現在最流行的健康食品:亞麻籽、奇亞籽
依照個人喜好添加其他堅果類
使用蜂蜜或是天然有機楓糖漿以及新鮮香蕉來增添天然甜味
沒想到健康食品也能這麼好吃!
進入懷孕中期的我,每天也要吃一條當早餐喔!



材料:
1. 香蕉5根
2. 牛奶720cc
3. 碎燕麥粒300g
4. 大燕麥片420g
5. 亞麻籽粉65g
6. 奇亞籽40g
7. 蜂蜜85g (亦可以使用楓糖漿取代)
8. 椰子油2大匙 (我覺得椰子油健康而且味道又很搭,亦可以用家裡其他健康的好油來取代)
9. 花生醬2大匙
10. 香草精1.5小匙
11. 鹽1小撮 
12. 其他綜合堅果、果乾類,總量大約150g~200g (隨意就好)
我使用過葡萄乾、曼越莓乾、巧克力豆、核桃碎、胡桃碎、大杏仁片、松子、、、都非常好吃



步驟:

1. 烤箱預熱至190℃/375℉
2. 香蕉剝皮之後用叉子壓成泥狀

3. 將香蕉泥與剩下所有材料全部混合均勻
4. 將混合均勻的穀物泥倒入預先鋪好烘焙紙的烤盤中

5. 送入預熱好的烤箱當中,烘烤45分鐘
6. 室溫靜置放涼後用刀切成塊狀或條狀即可食用
我們家會分兩個星期左右吃完,可以將一半的穀物條使用保鮮膜一個個包覆妥當冷藏保存當週吃完,剩下一半的就冰冷凍隔週解凍來吃。




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